Guide d’utilisation LiftEllect™

Le Dynamic Engine construit ta semaine à partir de tes réponses. Voici le parcours d’un nouveau compte. Chaque réponse se change plus tard dans Plus › Entraînement.

1. 
   Étape 1

   Choisis le Dynamic Engine

   Pendant la configuration, juste après l’équipement, l’app demande « Comment voulez-vous vous entraîner ? ». Touche Utiliser le Dynamic Engine.

   Déjà en mode Personnalisé ? Ouvre Plus › Entraînement et touche Passer au Dynamic Engine.

2. 
   Étape 2

   Choisis ton horaire

   La carte montre ce qui est recommandé pour ton objectif, ici 4 à 5 jours de 60 à 75 minutes pour Prendre du muscle. Choisis les Jours par semaine et les Minutes par séance, puis Continuer. Ou touche Utiliser le programme recommandé.

   Ensuite, choisis les groupes musculaires à entraîner.

3. 
   Étape 3

   Ta semaine est prête

   Entraînements › Programme montre la semaine construite par le moteur : les groupes musculaires de chaque journée, sa durée et ses exercices.

   Maintiens une journée enfoncée et glisse-la pour t’entraîner dans un autre ordre. Les jours de repos se déplacent aussi.

4. 
   Étape 4

   Ouvre une journée

   Touche une journée pour la revoir avant de t’entraîner. Les échauffements (ÉCH) viennent en premier. DERNIER montre ce que tu as fait la dernière fois, et Temps pour cette séance change la durée d’aujourd’hui seulement.

   Touche Commencer l’entraînement quand tu es prêt.

5. 
   Étape 5

   Charge la barre

   Touche n’importe quelle charge. L’éditeur dessine les disques de chaque côté, fait le calcul sur une ligne, et contient aussi les répétitions et l’effort de la série.

6. 
   Étape 6

   Enregistre au fur et à mesure

   Coche chaque série une fois faite. Le minuteur de repos démarre tout seul, et les séries à venir s’ajustent à ce que tu as enregistré.

Un cycle hybride mélange les deux façons de construire une journée : des jours que tu écris exercice par exercice, et des jours que le Dynamic Engine construit pour toi en un toucher. Voici l’exemple construit plus bas, six jours dont quatre d’entraînement :

1. 
   Étape 1

   Passe en mode Personnalisé

   Ouvre Plus › Entraînement et touche Passer au mode personnalisé. L’app explique ce qui change, puis fait le changement. Rien n’est supprimé.

   Nouveau compte ? Choisis plutôt Créer le mien pendant la configuration.

2. 
   Étape 2

   Commence le cycle

   Entraînements › Programme affiche « Construisez votre cycle ». Touche Jour d’entraînement. (Jour de repos ajoute un jour de repos.)

3. 
   Étape 3

   Choisis le type de jour

   Jour personnalisé commence vide pour tes propres exercices. Jour tirage, Jour poussée, Jour du haut du corps, Jour des jambes et Jour corps entier sont calculés par le Dynamic Engine.

   Pour l’exemple, touche Jour poussée.

4. 
   Étape 4

   Choisis la durée

   Règle la durée sur le curseur, de 30 à 90 minutes, puis touche Créer le jour. Le moteur choisit les exercices selon ton équipement et ton objectif, et la journée rejoint ton cycle, prête à faire.

5. 
   Étape 5

   Ajoute le reste du cycle

   Touche Ajouter un jour, sous la dernière carte, pour chaque nouvelle journée : un Jour personnalisé pour Bras et épaules, un jour de repos, un Jour des jambes et un Jour tirage de 60 minutes, puis un autre jour de repos. L’en-tête indique maintenant 4x tous les 6 jours.

   Le ⋯ d’une journée permet de la renommer, d’ajouter un jour après, de la sauter ou de la supprimer. Maintiens une journée enfoncée et glisse-la pour changer l’ordre.

6. 
   Étape 6

   Remplis ta propre journée

   Un Jour personnalisé s’ouvre sur son écran de séance. Touche + au bout des images d’exercices pour en ajouter, puis règle les séries, les répétitions et la charge de chacun. Ajoute tes propres échauffements avec Ajouter un échauffement.

   Enregistrer garde la journée. Enregistrer et quitter l’enregistre et sort. Ici, un curl au pupitre à la barre EZ vient d’être ajouté, alors Enregistrer est affiché.

Comment se comportent les deux types de jours

• Les jours du Dynamic Engine sont renouvelés selon son rythme, toutes les 8 semaines pour le haut du corps et toutes les 12 pour le bas, quand tu lances un nouveau cycle.
• Tes jours gardent les exercices que tu as choisis. Quand l’un d’eux est dans ton cycle depuis longtemps, une notification te suggère de le changer. Rien ne change tant que tu ne le remplaces pas.
• Les deux ajustent tes séries suivantes pendant la séance et décernent les records. Quand chaque journée d’entraînement du cycle est faite ou sautée, Lancer le cycle 2 apparaît et met à jour les séries, les répétitions et les charges selon ton objectif.

Le Dynamic Engine planifie ton entraînement pour toi. En mode Personnalisé, tu écris le plan toi-même, et le moteur s’occupe des chiffres.

Les deux modes ajustent tes séries suivantes pendant la séance, décernent les records, et partagent le même historique et les mêmes graphiques.

Le changement se fait dans Plus. L’écran Programme affiche le mode actif.

1. Termine ou abandonne toute séance en cours. Le changement n’est pas offert pendant une séance.
2. Ouvre Plus › Entraînement.
3. Touche Passer au mode personnalisé, ou Passer au Dynamic Engine si tu es en mode Personnalisé.
4. Lis ce que le changement modifie, puis confirme.
5. Ouvre Entraînements › Programme pour voir ton plan dans le nouveau mode.

• Rien n’est supprimé. Ta semaine du Dynamic Engine et ton cycle Personnalisé sont tous deux conservés, alors en revenant, tu reprends là où tu étais.
• Ton historique d’entraînement, tes records et tes graphiques sont communs aux deux modes.
• La première fois que tu passes du mode Personnalisé au Dynamic Engine, il te demande ton Horaire et tes Groupes musculaires pour construire ta semaine.
• En mode Personnalisé, les lignes Horaire et Groupes musculaires de Plus montrent ce que contient ton cycle. Pour les changer, modifie le cycle.

Laisse le Dynamic Engine décider quand

• Tu veux que la progression soit décidée pour toi, série après série et semaine après semaine.
• Ton objectif, ton niveau et ton équipement dans Plus › Entraînement sont à jour. Le plan est construit à partir de ces réponses.
• Tu peux enregistrer la charge et les répétitions de chaque série et, à partir du niveau Intermédiaire, l’effort qu’elle t’a demandé.

Modifier une journée sans quitter le Dynamic Engine

Choisis le mode Personnalisé quand

• Tu suis le programme d’un coach, ou un plan auquel tu te fies, exercice par exercice.
• Ton entraînement ne tient pas dans une semaine de 7 jours, ou tu veux que les exercices de chaque jour restent les mêmes d’un cycle à l’autre.
• Tu es un pratiquant avancé qui veut choisir chaque exercice et son ordre, et laisser au moteur les charges, les répétitions et le repos.

Continuer à progresser

• Note ton effort honnêtement. À partir du niveau Intermédiaire, le moteur s’en sert pour régler tes séries suivantes et ton prochain bloc.
• Quand la plupart de tes mouvements cessent de progresser, le moteur peut avancer une semaine plus légère de lui-même.
• Quand un exercice que tu as choisi est dans ton plan depuis longtemps, une notification te suggère de le changer. Rien ne change tant que tu ne le remplaces pas.
• Quand tes progrès montrent que tu es prêt pour le niveau suivant, l’app te le propose. Ton niveau ne change jamais sans ton accord.

Avec une semaine standard de 7 jours, un bloc dure six semaines.

• Les semaines 1 à 5 sont des semaines de travail. Les séries, les répétitions, les charges et l’effort suivent un plan prévu pour ton objectif.
• La semaine 6 est la semaine de décharge : moins de séries, des charges plus légères, et chaque série s’arrête bien avant l’échec.
• Le bloc suivant part de tes résultats. Si tu as mérité une hausse, il commence plus lourd.

Jours par semaine et durée des séances

1. Ouvre Plus › Entraînement › Horaire.
2. Touche Utiliser le programme recommandé, ou Choisir mes propres jours et durée de séance.
3. Enregistre. Ta semaine est reconstruite pour le nouvel horaire.

Un bloc plus long, organisé à la main

1. Dans Plus › Entraînement › Horaire, ouvre Avancé.
2. Règle les Jours du bloc, de 7 à 14.
3. Touche chaque jour pour choisir ce qu’il entraîne : Poussée, Tirage, Haut du corps, Jambes, Corps entier ou Repos.
4. Enregistre.

• Un bloc garde au moins un jour de repos et un jour d’entraînement.
• Deux jours qui entraînent les mêmes muscles ne peuvent pas se suivre, le dernier jour et le premier compris.
• Plus de 3 jours d’entraînement d’affilée affichent un avertissement, pour que tu ajoutes du repos entre eux.
• Au-delà de 7 jours, ton plan fonctionne en cycles : les écrans disent « Cycle 2 » au lieu de « Semaine 2 », et un bloc compte quatre cycles au lieu de six semaines. Le dernier est la décharge.
• Pour revenir en arrière, touche Utiliser le programme du système.
• Avec l’objectif Mix hybride fonctionnel, ta semaine est toujours celle du système.

En mode Personnalisé

Ton cycle dure le nombre de jours que tu ajoutes, de 1 à 14, jours de repos compris. Ajoute des jours dans Entraînements › Programme › Ajouter un jour. Les séries, les répétitions et les charges se mettent à jour quand tu lances le cycle suivant.

Non. La décharge fait partie du bloc, et tu ne peux pas la déplacer à la main. Le moteur peut l’avancer de lui-même quand la plupart de tes mouvements cessent de progresser.

Si tu as besoin d’en faire moins avant la décharge, voici quoi utiliser :

Si les journées d’une semaine passent sans entraînement, l’app te propose quand même la semaine suivante. Les journées non faites comptent comme sautées.

Dans le Bilan du bloc d’entraînement. Il est rédigé chaque fois que tu commences la semaine suivante, ou le cycle suivant.

• Il apparaît dans tes notifications, la cloche de l’onglet Aujourd’hui.
• Tous les bilans sont dans Entraînements › Historique › Bilan du bloc d’entraînement.
• Il couvre les séances, les séries, le volume et les records de la semaine écoulée, puis chaque changement pour la semaine suivante, avec sa raison.

1. Sur l’écran de la séance, repère la rangée d’actions sous le nom de l’exercice : Infos · Remplacer · Note · Progression · Type de série.
2. Touche Remplacer. La liste montre des exercices du même groupe musculaire que ton équipement permet.
3. Pour atteindre les autres groupes musculaires de la séance du jour, tape dans le champ de recherche.
4. Touche un exercice. Il prend la place de l’ancien pour le reste de la séance.

Ce qui arrive à ton historique

• Les séries déjà enregistrées sur l’ancien exercice restent dans ton historique et comptent dans les totaux du jour.
• Chaque exercice garde son propre historique. Le nouveau repart de sa dernière séance, ou d’une charge de départ calculée à partir de ton profil si tu ne l’as jamais fait.
• Un appareil de cardio se remplace par un autre appareil de cardio.

Autres changements pendant une séance

• Retirer un exercice : glisse la rangée d’actions vers la gauche pour faire apparaître Supprimer l’exercice.
• Ajouter un exercice : touche + au bout des images d’exercices, en haut.
• Changer l’ordre : maintiens une image d’exercice enfoncée et glisse-la.

1. Ouvre Plus › Entraînement › Équipement. Pendant une séance, ouvre le menu (≡) et touche Équipement.
2. Coche ce que ton gym possède, et décoche le reste. La recherche trouve un appareil par son nom.
3. Si tu as coché les haltères, règle ton haltère le plus lourd sur le curseur : par paliers de 2,5 kg jusqu’à 75 kg (5 lb jusqu’à 150 lb).
4. Choisis les disques de ton gym, sur le même écran.
5. Enregistre, puis choisis comment l’appliquer :
   • Mettre à jour et garder mes séances : les mêmes exercices avec des séries, des répétitions et des charges mises à jour. Un exercice que tu ne peux plus faire est remplacé.
   • Mettre à jour et générer de nouvelles séances : une nouvelle semaine construite pour ton équipement.

Ce que le filtre couvre

• Avec le Dynamic Engine, un exercice qui demande de l’équipement que tu n’as pas coché n’est jamais planifié, ni proposé dans Remplacer ou dans l’ajout d’exercices.
• En mode Personnalisé, la recherche montre toute la bibliothèque et marque les exercices qui demandent de l’équipement que tu n’as pas coché.
• Les charges sont plafonnées à ton haltère le plus lourd. Au-delà, la progression continue avec plus de répétitions, puis des répétitions plus lentes ou avec pause, et pour certains objectifs un repos plus court. L’écran de la séance te dit lequel.
• Les exercices avec bandes élastiques ne sont pas prescrits au-delà de ce qu’une bande peut offrir. Quand tu es plus fort que ça, tu reçois un exercice sur appareil ou avec poids libres à la place.

1. Pendant une séance, touche la charge de n’importe quelle série. L’éditeur de série s’ouvre.
2. En haut, la barre est dessinée avec les disques de chaque côté, et une ligne fait le calcul.
3. Tape la charge sur le pavé numérique, ou utilise − et +. Les disques se mettent à jour pendant que tu tapes.
4. Touche Enregistrer la série, puis coche la série une fois faite.

Régler ta barre et tes disques

1. Touche l’image de la barre pour ouvrir les réglages.
2. Choisis le Type de barre :

   Barre	kg	lb
   Barre olympique	20	45
   Barre olympique femme	15	35
   Barre standard	7	15
   Barre EZ olympique	10	25
   Barre EZ standard	7	15
   Barre trap	20	45
   Barre de Smith machine	10	20
   Barre à poids fixe	Le chiffre imprimé dessus est le total

3. Touche les disques de ton gym, tous sur une seule rangée.
4. Touche Terminé.

• Les disques sont chargés du plus lourd au plus léger, parmi tes propres disques.
• Si la charge est impossible avec tes disques, l’éditeur le dit et montre la charge la plus proche que tu peux monter, par exemple « Le plus proche avec vos disques : 70kg ».
• Tes disques sont mémorisés. La barre repart de celle que l’exercice utilise, comme une barre EZ pour les flexions à la barre EZ, chaque fois que tu ouvres l’éditeur.
• Pour un exercice où tu tiens un disque, l’éditeur montre le disque dans tes mains. − et + passent d’un disque au suivant, jamais au-delà de ton plus lourd.
• Les appareils, les poulies, les haltères, les kettlebells et les exercices au landmine n’ont pas de calculateur de disques.
• Le même éditeur contient les répétitions, l’effort et le tempo de la série.

Ça dépend de ton niveau, réglé dans Plus › Entraînement › À propos de vous.

Le RPE, l’effort perçu, c’est la difficulté ressentie d’une série, sur 10. Le RIR, les répétitions en réserve, c’est combien de bonnes répétitions tu aurais encore pu faire. C’est la même échelle, lue par les deux bouts :

Au niveau Avancé, tu vois les deux curseurs. Bouger l’un bouge l’autre.

1. Fais la série.
2. Touche sa charge ou ses répétitions. L’éditeur de série s’ouvre, le curseur d’effort placé sur la cible de la série.
3. Demande-toi combien de bonnes répétitions tu aurais encore pu faire. Deux en réserve, c’est RIR 2, donc RPE 8. Place le curseur en conséquence.
4. Vérifie que la charge et les répétitions sont bien celles que tu as faites, puis touche Enregistrer la série.
5. Coche la série.

Si une série s’est passée exactement comme demandé, tu peux la cocher sans ouvrir l’éditeur. La cible est enregistrée.

Pour modifier une série déjà cochée, décoche-la, modifie-la et coche-la de nouveau.

La cible de chaque série est à côté d’elle, dans la colonne CIBLE, avec l’effort demandé sous la charge et les répétitions. La même colonne peut afficher DERNIER à la place : ce que tu as fait la dernière fois sur cet exercice.

• Compte les répétitions que tu aurais pu faire avec une bonne technique, pas celles que tu aurais arrachées.
• Les séries d’échauffement n’ont pas de note d’effort.
• Une série à RPE 10 quand RPE 8 était demandé, c’est une information utile. Note-la telle qu’elle était.

Pendant la séance

• Plus dur que la cible : tes séries suivantes s’allègent, et ton repos s’allonge un peu.
• Plus facile que la cible : tes séries suivantes s’alourdissent un peu. Avec un objectif axé sur le cardio, elles gagnent plutôt des répétitions.
• Des répétitions bien au-dessus ou en dessous de la cible : la série suivante est réglée à une charge que tu peux faire pour ses répétitions cibles.
• Décocher une série remet les séries suivantes comme elles étaient.

La semaine suivante et le bloc suivant

• Chaque semaine du bloc suit le plan prévu pour ton objectif, y compris la semaine plus légère à la fin.
• Tes résultats décident d’où part le bloc suivant. Atteins le haut de ta plage de répétitions à chaque série, ou termine tes séries avec plus en réserve que demandé, et le bloc suivant commence plus lourd.
• Passe sous ta plage de répétitions et le bloc suivant garde tes charges. Avec les objectifs Perdre du poids et Améliorer la santé cardiovasculaire, il les allège légèrement.
• Les mouvements du haut du corps montent par plus petits paliers que ceux du bas. Quand un palier serait un trop grand saut, la charge plus lourde va d’abord sur certaines de tes séries, puis sur les autres à mesure que tu la mérites.
• Les débutants progressent sur les répétitions seulement.

Chaque changement figure dans le Bilan du bloc d’entraînement, avec sa raison.

1. Touche Rechercher un aliment dans Aujourd’hui, ou Ajouter un aliment dans Macro › Repas.
2. Avant de taper, À cette heure-ci montre les aliments que tu manges d’habitude à cette heure. Touche-en un pour l’enregistrer.
3. Ou tape un aliment. Les aliments enregistrés sur ton téléphone viennent en premier. Pour les marques et plus de choix, touche Chercher plus d’aliments en ligne.
4. Choisis l’unité : g, oz, lb, les mesures propres à l’aliment, comme « 1 moyen » ou « 1 tranche », les portions pour les aliments trouvés en ligne, ou une portion que tu as enregistrée.
5. Entre la quantité lue sur ta balance de cuisine. Ou tape les protéines, les glucides, les lipides ou les calories que tu veux, et la quantité suit.
6. Vérifie l’heure. Elle commence à maintenant. Touche-la pour choisir une heure plus tôt aujourd’hui.
7. Touche Ajouter à aujourd’hui.

L’aliment rejoint la ligne du temps de la journée, à son heure. Les aliments enregistrés dans les 15 minutes suivant le premier sont regroupés.

• Modifier une entrée : touche-la pour corriger la quantité ou l’heure.
• Supprimer une entrée : glisse-la vers la gauche.

Des raccourcis

• Ajout rapide : des calories et des macros sans aliment, avec un nom si tu veux.
• Copier d’hier : recopie un repas enregistré hier.
• Ma cuisine : les aliments que tu as à la maison, à portée d’un toucher.

Pas pour l’instant. LiftEllect n’offre pas d’enregistrement par photo ni par code-barres. Les façons les plus rapides sont À cette heure-ci, Copier d’hier et Ma cuisine, décrites plus haut.

Le panneau donne les chiffres, et rien d’autre : ce que tu as mangé, ta cible et la différence. Les chiffres sont en gras, les cibles et les unités plus discrètes, et rien ne devient rouge.

Ce qui se passe après un enregistrement

• Les repas encore à venir aujourd’hui sont replanifiés selon ce que tu as mangé, protéines d’abord. La carte À venir dans Macro › Repas montre ce qui reste pour ton prochain repas, avec Suggérer un repas.
• Rien n’est reporté au lendemain. Chaque journée part de sa propre cible.
• Tes cibles suivent la tendance de ton poids, pas chaque pesée. Pèse-toi avec Enregistrer le poids du jour dans Macro › Aujourd’hui.